Was hat Tittibhasana (so heisst diese Yoga-Pose) mit Advent zu tun?
Tittibhasana* erfordert Flexibilität und Kraft zugleich, gepaart mit einer guten Portion Konzentrationsfähigkeit, genau das, was wir im Jahresendspurt gebrauchen können.
Toller Nebeneffekt - das ausgewogene Training, welches diese Pose erfordert, hält die Energie des Sommers aufrecht, stärkt unseren Körper, die Organe und unterstützt das Immunsystem.
Fokus und Konzentration, die für diese Übung nötig sind, lassen jeden Stress vergessen und trainieren die Fähigkeit, auch Off-the-Mat die letzten Wochen vor Jahresende gezielt, mit Energie und Enthusiasmus zu meistern.
Last but not least. Tittibhasana gilt als Advanced Asana - doch das dafür erforderliche Training ist für alle Level geeignet. Wie für vieles gilt auch hier: «Der Weg ist das Ziel».
Ganz nach diesem Motto wünschen wir allen einen erfolgreichen Jahresendspurt. Unsere Advents-Specials bieten erholsame, genussreiche oder stärkende Pausen! Viel Spass mit unserem leckeren Smoothie-Rezept, unserer Mini-Sequenz oder mit dem Abo-Joker.
Ihre
Monika Stauffer
*) Tittibhasana: nach einem kleinen Insekt, welches an der Steilküste lebt, benannt: Feuerfliege ist eine Arm-Balance-Yoga-Pose, welche ich gezielt mit Yoga im speziellen Vinyasa Faszien Yoga, Pilates, Slings Myofasziales Training und Movement Mapping by Justin Wolfer trainiert habe. Interessiert? Nachstehend weitere Infos oder natürlich im Studio.
Positive Wirkungen von Tittibhasana:
Dehnung und Kräftigung des Rückens.
Kräftigung der Arm-, Schulter-, Bauchmuskulatur und Oberschenkel
Fördert die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Leiste
Stärkung der Organe (Nieren, Leber, Milz, Gallen- und Harnblase)
Verbesserung der Balance
Beruhigung der Nerven und Förderung von mentaler Balance, Konzentrationsfähigkeit & Fokus
Lindert Stress und Depressionen
Wichtiger Hinweis: Meiden Sie diese Haltung bei Beschwerden mit den Handgelenken, Schultern oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung gehört klar instruiert und korrigiert durch erfahrene Lehrer. Die Basics aus Yoga & integralem Faszienyoga, Pilates, Slings Myofasziales Training und Movement Mapping by Justin Wolfer bilden eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde Ausführung.
Advents-Zauber No 1 - Yoga-Samstag, 7. Dezember 2019
Im Studio geniesst Du am Samstag, 7.12.2019 einen Vinyasa Flow der viele der kräftigenden, dehnenden und konzentrationsfördernden Übungen beinhaltet. Genussreiche Entspannung inklusive.
Wenig Zeit im Advent? Dann geniesse unsere kurze Übungs-Sequenz etwas weiter unten als Morgen-Kick oder Kurzpause am Abend. Zur Anmeldung.
Advents-Zauber No 2 - Gesunder Genuss
Genuss-Tipp aus Ayurveda, Faszientraining & -ernährung für ein starkes Immunsystem und einen herrlichen Glow. Unser leckeres Rezept für einen himmlisch schmeckenden Granatapfel-Bananen-Smoothie ist eine stärkende Antioxidantien-Versorgung die uns erstrahlen lässt.
Granatapfel-Bananen-Smoothie - warm
100 ml Granatapfelsaft, nach belieben auch etwa 50-100 Gramm Granatapfelkerne
2 kleine Bananen
30 g getrocknete Goji-Beeren
250 ml Hafermilch
1-2 EL Honig (Manuka)
nach Geschmack eine Prise Vanille
1-2 TL Zimt
Hafermilch separat aufschäumen. Alle anderen Zutaten (ausser Zimt) im Mixer verrühren und dann die aufgeschäumte warme Hafermilch untermixen und den Zimt darüber streuen.
Mmmhhh…
Im Dezember häufen sich Arbeitsstress, Erkältungen, Feierlichkeiten und wenig Schlaf. Genug Bewegung und das Abendessen möglichst früh (möglichst vor 20:00h) einzunehmen, helfen, auch im Jahresendspurt fit zu bleiben. Ein warmes Frühstück wie beispielsweise mit unserem Smoothie stärkt und wärmt uns.
Im Ayurveda gilt der Granatapfel als Frucht der Jugendlichkeit und Lebenskraft. Sowohl der tiefrote Saft der Kerne als auch das kostbare Öl der Samen wirken positiv auf die Zellerneuerung und regen die Kollagenproduktion an.
Unsere moderne Wissenschaft hat herausgefunden, dass im Granatapfel Polyphenole enthalten sind, die leberschützende und antioxidative Eigenschaften haben.
Die Schalen dieser paradiesischen Frucht kann man außerdem trocknen und als Aufguss gegen Durchfall verwenden. In Apotheken und Reformhäusern gibt es auch hochwertigen Granatapfel-Saft.
Das Zymtaldehyd des Ceylon-Zimtes wirkt blutzucker-stabilisierend, entzündungshemmend, Zink fördert den Heilungsprozess und die ätherischen Öle wirken antibakteriell.
Gojibeeren liefern hochwertiges Eiweiss, was wichtig ist für den Aufbau der Faszien. Das Vitamin C unterstützt den Aufbau von kollagenem Bindegewebe, Vitamin A unterstützt den Aufbau von Haut und Bindegewebe, Eisen wirkt durchblutungsfördernd.
Advents-Zauber No 3 - Mini-Sequenz als Morgen-Kick oder Kurzpause
Diese Übungen sind sanft energetisierend und stärkend. Ideal als sanfter Morgen-Kick oder als Kurzpause nach der Arbeit. Just enjoy!
Hinweis: Achte und höre immer auf Deinen Körper. Übe nur, wenn Du Dich wohl fühlst. Gehe nicht über Deine Grenzen. Diese Übungen sind grundsätzlich für alle Levels. Trotzdem: bei Unsicherheiten lasse Dich von einem erfahrenen Lehrer einführen.
Starte im Kind
> Beginne im Fersensitz.
> Stütze die Hände auf der Matte auf und lehne Dich entspannt
über die Oberschenkel.
> Die Stirn berührt den Boden.
> Die Arme kannst Du entspannt, seitlich der Hüfte ablegen.
> Atme tief und ruhig. Atme in alle 3 Dimensionen Deines Körpers - in den Bauch, die Seiten und den Rücken - als würde Dich ein Ballon von innen aufspannen. Ca. 1-2 Min.
Benefits: Öffnet sanft die Hüften, den Rücken und die Schultern. Entspannt Körper und Geist.
Herabschauender Hund
> Ziehe vom Kind die Hände
nach vorne und komme in
einen Vierfüsser-Stand.
> Gehe mit den Händen
einen Handabdruck
vorwärts und platziere
diese Schulterbreit.
> Handgelenke parallel zur Vorderkante der Matte, spreize die Finger. Versuche mit den kleinen Finger
etwas die Matte in die Breite zu drücken, das aktiviert Rücken/Schultergürtel und hält Dich stabil -
wobei Daumen und Zeigefinger gut verankert bleiben.
> Hebe und flexe die Füsse, ziehe die Zehen unter, drücke erst die grossen Zehenballen in den Boden,
dann die etwas gespreizten anderen Zehen.
> Hebe die Hüften nach oben und hinten - die Sitzbeinhöcker ziehen zur Decke. Der Rücken in der
Hund-Pose ist lang und gestreckt, der Kopf in Verlängerung des Rückens.
Benefits: Fördert Kraft und Beweglichkeit. Streckt, belebt und verbessert die Blutversorgung. Wirkt reinigend auf die Atemwege und stärkt den Gleichgewichtssinn. Löst Verspannungen und reduziert Stress.
Krieger-Pose II
> Starte im Hund.
> Mit dem einatmen strecke das rechte Bein nach hinten oben.
> Atme aus und mache mit dem rechten Fuss einen Schritt nach vorne zwischen die Hände.
> Drücke die linke Ferse nach unten, der Fuss ist etwas ausgedreht.
> Komme wie eine Windmühle hoch - in den Krieger II - der linke Arm zieht zum Hinterrand der Matte und der rechte Arm nach zum Vorderrand der Matte - beide Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
> Das rechte Knie ist zeigt über die mittleren Zehen und ist gebeugt.
> Halte Dich aufrecht, die Kopfkrone zieht in einer Lotlinie zur Decke - stellt Dir vor, Du schliesst vorne
einen Reisverschluss bis zum Brustbein hoch.
> Halte die Postion eine gute Minute und schaue über Deine rechte Hand nach vorne.
Benefits: Stärkt und dehnt Beine, Hüfte, Arme-/Schultergürtel und aktiviert Deine Mitte. Steigert die Ausdauer und die geistige Kraft.
Seitenwechsel
> Mit dem Ausatmen platzierst Du die Hände rechts und links vom vorderen Fuss.
> Ziehe den rechten vorderen Fuss zurück zum linken Fuss.
> Spanne Dich auf im Hund.
> Starte nun mit dem linken Bein.
Roll-up
> Vom Hund laufe mit den Händen zurück zu den Füssen.
> Rolle Wirbel für Wirbel in den Stand.
Gedrehter Stuhl
> Beginne im Stehen.
> Beuge die Knie als würdest Du in einen Stuhl sinken - die Arme ziehen
in Verlängerung der Hüfte Richtung Decke.
> Führe die Hände in Gebetshaltung vor der Brust zusammen.
> Atme tief ein und strecke die Wirbelsäule. Hebe den Brustkorb etwas
an.
> Ausatmend rotierst Du nach rechts und platzierst den linken
Ellenbogen an der Aussenseite des rechten
Oberschenkels (etwas oberhalb des rechten Knies). Schaue in die Drehrichtung oder leicht zur Decke.
> Mit jeder Einatmung streckst Du die Wirbelsäule in die Länge, mit jeder Ausatmung sinkst Du tiefer in
den Twist.
> Halte diese Pose ein paar Atemzüge.
> Komme zurück in die Stuhl-Pose und wechsle die Seite.
Benefits: Stimuliert die inneren Organe, Immunsystem und Verdauung und regt zudem den Stoffwechsel an. Kräftigt Muskeln und Mitte, dehnt den Rücken und löst Verspannungen im Nacken/Rücken-/Schulterbereich.
Unterstützter Schulterstand
> Starte auf dem Rücken mit angewinkelten Knien. Füsse fussweit bei den Hüften platziert. Hände bei den
Hüften.
> Presse die Füsse in die Matte Hebe die Hüften in eine Brücke und schiebe einen Yoga-Block (untere,
mittlere Höhe) oder Polster unters Steissbein/Kreuzbein.
> Ziehe eine Schulter nach der andern etwas unter Dich, damit verschiebt sich das Gewicht mehr auf
Deine Schultern (weg vom Nacken).
> Ziehe das rechte Knie zu Dir und strecke das rechte Bein so gut Du kannst zur Decke.
> Finde Deine Balance. Dann ziehe das linke Knie zu Dir und strecke das linke Bein so gut Du kannst zur
Decke.
> Beide Beine sind möglichst gerade zur Decke gerichtet und ziehen zusammen.
> Hebe Deine Brust etwas, damit Du nicht einsinkst. Du kannst diese Pose gute 1-3 Minuten halten.
> Zum Rauskommen senkst Du langsam ein Fuss nach dem andern und platzierst die Füsse fussweit bei
den Hüften
> Die Knie ziehen zusammen.
> Dann hebst Du etwas die Hüfte, sodass Du den Block rausnehmen kannst und rollst Wirbel für Wirbel
ab.
> Ziehe etwas die Knie zusammen, schliesse die Augen und bleibe ein paar Minuten in dieser Ruhephase.
Beneftits: Soll die Schilddrüse stimulieren, Stress und Depressionen lindern und die Verdauung anregen. Öffnet Schultern und Nacken. Stärkt Beine, Gesässmuskeln, Arme und Rumpf. Und ist eine Wohltat - speziell für’s Venen- und Lymphsystem - nach vielen Stunden im Sitzen oder Stehen.
Advents-Special No 4 - persönliches Joker-Geschenk
Für alle Abo’s zwischen 1.12.19 - 31.1. 2020 verschenken wir einen persönlichen Gutschein für eine Gratis-Lektion - zum selber geniessen oder weiter-verschenken. Für verschenkte Gutscheine, die bei uns im Studio eingelöst werden, gibt’s wiederum eine Lektion, für verschenkte Gutscheine, die zum Abo-Abschluss führen gibt’s zwei Lektionen geschenkt. Ganz nach dem Motto: Schenken macht Freude.
Magic of Advent
Why the choice of Tittibhasana (that's the yoga pose) in the cover picture?
Tittibhasana * requires flexibility and strength combined with a good dose of concentration, exactly what we need at the end of the year.
Great side effect - the balanced training that this pose requires keeps up the energy of the summer, strengthens our body, the organs and supports the immune system.
The focus and concentration required for this exercise lets you forget about stress and trains your ability to master energy, enthusiasm, off-the-mat in the final weeks of the year.
Last but not least. Tittibhasana is considered as Advanced Asana - but the necessary training is suitable for all levels. As is true for many things, «the journey is the reward».
In keeping with this motto, we wish everyone a successful business finale for the year. Our Magics of Advent offer restful, enjoyable or invigorating breaks! Have fun with our delicious smoothie recipe, our mini-sequence or the subscription joker.
Yours
Monika Stauffer
*) Tittibhasana: named after a small insect that lives on the cliffs: Fire Fly is an arm balance yoga pose, which I specifically target with yoga in Vinyasa fascia yoga, Pilates, Slings Myofascial training and Movement Mapping by Justin Wolfer have trained. Interested? Here's more info or of course in the studio.
Positive effects of Tittibhasana:
Elongation and strengthening of the back.
Strengthening of arm, shoulder, abdominal muscles and thighs
Promotes flexibility of the hamstrings and groin
Strengthening the organs (kidneys, liver, spleen, gall bladder and bladder)
Improving the balance
Calming the nerves and promoting mental balance, concentration and focus
Relieves stress and depression
Important Note: Avoid this posture when handling wrists, shoulders or hamstrings. This exercise is clearly instructed and corrected by experienced teachers. Although many videos circulate on the web - not all are recommended. The basics of Yoga & Integral Fascia Yoga, Pilates, Slings Myofascial Training and Movement Mapping by Justin Wolfer form an important prerequisite for a healthy execution.
Magic of Advent No 1 - Yoga Saturday, December 7, 2019
In the studio, on Saturday, December 7, 2019, you will enjoy a Vinyasa flow that includes many of the strengthening, stretching and concentration-enhancing exercises. Delicious relaxation included.
Not much time in Advent? Then enjoy our short practice sequence a little further down as a morning kick or a short break in the evening. For registration.
Magic of Advent No 2 - Healthy pleasure
Great tip from ayurveda, fascia training & nutrition for a strong immune system and a wonderful glow. Our delicious recipe for a heavenly-tasting pomegranate-banana smoothie is an invigorating antioxidant supplement that lets us shine.
Pomegranate-Banana-Smoothie - warm
100 ml of pomegranate juice, also about 50-100 grams of pomegranate seeds
2 small bananas
30 g of dried goji berries
250 ml of oat milk
1-2 tablespoons honey (Manuka)
a pinch of vanilla
1-2 teaspoons cinnamon
Warm oat milk separately. Mix all other ingredients (without cinnamon)
in the blender and then mix in the foamed warm oat milk.
Mmmhhh ...
In December there are increasing work stress, colds, celebrations and little sleep. Enough exercise and having dinner as early as possible (preferably before 20: 00h) help to stay fit even in the end of the year. A warm breakfast such as our smoothie strengthens and warms us.
In Ayurveda, the pomegranate is a fruit of youthfulness and vitality. Both the deep red juice of the seeds and the precious oil of the seeds have a positive effect on cell renewal and stimulate collagen production. Our modern science has discovered that pomegranates contain polyphenols that have liver-protective and antioxidant properties.
The shells of this paradisiacal fruit can also be dried and used as an infusion against diarrhea. In pharmacies and health food shops, there is also high-quality pomegranate juice.
The Zymtaldehyd of Ceylon cinnamon has blood sugar-stabilizing, anti-inflammatory, zinc promotes the healing process and the essential oils have an antibacterial effect.
Goji berries provide high-quality protein, which is important for building the fascia. Vitamin C supports the buildup of collagenous connective tissue, vitamin A supports the build-up of skin and connective tissue, iron improves blood circulation.
Magic of Advent No 3 - Mini-sequence as a morning kick or short break
These exercises are gently energizing and invigorating. Ideal as a gentle morning kick or as a short break after work. Just enjoy!
Note: Always pay attention to your body. Practice only when you feel comfortable. Do not go over your limits. These exercises are basically for all levels. Nevertheless, if uncertainties let you introduce from an experienced teacher.
Start in the child
> Start by sitting on your heels.
> Place your hands on the mat and relax over the thighs.
> The forehead touches the ground.
> You can relax your arms at the side of the hip.
> Breathe deeply and calmly. Breathe in all 3 dimensions of your
body - in the abdomen, the sides and the back - as if a balloon
would span you from the inside. Approximately 1-2 min.
Benefits: Gently opens the hips, back and shoulders. Relaxes body and mind.
Downward Facing Dog
> Pull the hands forward and
get into a Table-Top-Position.
> Move your hands a handprint
forward and place these
shoulder width.
> Wrists parallel to
the front edge of the mat, spread
the fingers.
> Try pushing the mat widthwise with your little fingers, this activates the back / shoulder girdle and keeps
you stable - keeping your thumb and forefinger firmly anchored.
> Lift and flex your feet, put your toes under, first push the big toe bales into the ground, then the other
toes.
> Raise the hips up and back - the ischial tuberosors pull to the ceiling. The back in the Downward
Facing Dog is long and stretched, the head in extension of the back.
Benefits: Promotes strength and flexibility. Stretches, invigorates and improves the blood supply. Has a cleansing effect on the respiratory tract and strengthens the sense of balance. Relieves tension and reduces stress.
Warrior II Pose
> Start in the Downward Facing Dog.
> With the inhale, stretch your right leg up to the back.
> Exhale and take a step forward with your right foot between your hands.
> Press the left heel down, the foot is slightly turned out.
> Get up like a windmill into Warrior II Pose - the left arm pulls to the back of the mat and the right arm
to the front edge of the mat - both arms are stretched out at shoulder level, the palms face down.
> The right knee is pointing over the middle toes and is bent.
> Stay upright, the crown of the head pulls in a plumb line to the ceiling - imagine, you close the front
zipper up to the breastbone.
> Hold the pose for a good minute and look over your right hand to the front.
Benefits: Strengthens and stretches your legs, hips, arm / shoulder girdle and activates your middle. Increases stamina and mental strength.
Change Side
> With the exhale you place your hands on the floor to the right and left of the front foot.
> Drag the right front foot back to the left foot.
> Get up in the Downward Facing Dog.
> Start with your left leg now.
Roll-up
> From Downward Facing Dog walk with your hands back to your
feet.
> Roll up, vertebrae by vertebrae
Revolved Chair Pose
>Start standing.
> Bend your knees as if you were sinking into a chair - the arms extend
towards the ceiling in extension of the hip.
> Put your hands together in prayer position in front of your chest.
> Take a deep breath and stretch your spine. Lift the ribcage slightly.
> As exhaling, you rotate to the right and place the left elbow on the
outside of the right thigh (slightly above the right knee). Look in the
direction of rotation or slightly to the ceiling.
> With each inhalation you stretch the spine in length, with each
exhalation you sink deeper into the twist.
> Hold this pose for a few breaths.
> Get back to the chair pose and change sides.
Benefits: Stimulates the internal organs, immune system and digestion and also stimulates the metabolism.
Strengthens muscles and middle, stretches the back and relieves tension in the neck / back / shoulder area.
Supported shoulderstand
> Start on your back with your knees bent. Feet placed near the hips. Hands at the hips.
> Press your feet into the mat Place your hips in a bridge and push a yoga block (lower, middle height) or
bolster under the coccyx / sacrum.
> Pull one shoulder after the other under you, so that the weight shifts more on your shoulders (away from
the neck).
> Pull the right knee to your chest and stretch the right leg as much as you can towards the ceiling.
> Find your balance. Then pull your left knee to your chest and stretch your left leg as much as you can
towards the ceiling.
> Both legs are directed as straight as possible to the ceiling and pull together.
> Raise your chest so you do not sink. You can hold this pose a good 1-3 minutes.
> To get out, slowly lower one foot after the other and place your feet one foot at the hips
> The knees pull together.
> Then lift your hip a little so that you can take the block out and roll vertebrae by vertebrae down.
> Pull the knees together, close your eyes and stay in this resting phase for a few minutes.
Beneftits: To stimulate the thyroid gland, relieve stress and depression and stimulate digestion. Opens shoulders and neck. Strengthens legs, buttocks, arms and torso. And is a blessing - especially for the venous and lymphatic system - after many hours sitting or standing.
Magic of Advent No 4 - personal Joker gift
For all subscriptions between 1.12.19 - 31.1. In 2020, we give away a personal voucher for a free lesson - to enjoy or give away. For gift vouchers that are redeemed at our studio, you will receive another lesson for free, for gift vouchers that lead to the subscription, there you will receive two lessons for free. True to the motto: «Making a present becomes even more fun».
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